Prvi korak do gubitka kilograma započinje izradom plana. Želite li znati kako smršati i smršati? Slijedeći nekoliko principa, možete naučiti kako se pravilno hraniti, pridržavati se programa vježbanja, poboljšati svoje zdravlje i konačno postići svoj cilj.
Najbolji prehrambeni sustavi za mršavljenje
Danas su predstavljeni brojni sustavi za mršavljenje. Među njima su popularne komercijalne dijete poput Jenny Craig, Nutrisystem, Expert za mršavljenje i druge.
Uz to, postoje mrežni programi i knjige za mršavljenje poput The South Beach Diet ili The Atkins Diet. Pa koji je učinkovitiji? Istraživanja su pokazala da bilo koja dijeta nije ništa bolja od druge. Najbolja stvar za osobu je ona koju može promatrati.
Odabir "prave" prehrane zahtijeva odgovore na važna pitanja: koliko novca potrošiti, količinu slobodnog vremena za planiranje i pripremu zdravih obroka te podršku prijatelja i obitelji.
Možda si netko postavlja pitanja zašto prije ništa nije pomoglo smršaviti. Odgovori na ova pitanja pomoći će vam da pronađete dijetu koja odgovara vašim potrebama.
Glavno je da za postizanje cilja ne trebate kupiti knjige ili se negdje pretplatiti. Dovoljno je jednostavno smanjiti broj konzumiranih kalorija i sami izgubiti kilograme. Mnogi ljudi koji su bili uspješni u mršavljenju izvješćuju da su nakon uvođenja malih promjena u prehranu i povećanja svakodnevne tjelesne aktivnosti vidjeli stvarne rezultate. Da biste razvili vlastiti program, morate odrediti koliko kalorija trebate svakodnevno unositi i koliko sagorjeti.
Kako izračunati broj kalorija
Nije važno koju će prehranu osoba odabrati, jer svi programi mršavljenja uključuju smanjenje broja kalorija u prehrani, što tjera tijelo da sagorijeva masnoće radi energije.
Da biste odredili broj kalorija koje trebate smanjiti za mršavljenje, trebate izračunati dnevnu potrebu za njima, a zatim smanjiti taj broj da biste stvorili deficit u njima. Internetski kalkulator težine omogućuje vam da to učinite vrlo brzo, ali to možete sami izračunati.
Treba imati na umu da će vam nedostatak 500 kalorija dnevno omogućiti da izgubite oko 1 kg tjedno, a ako smanjite njihovu potrošnju na 1000 kalorija dnevno, možete izgubiti 2 kg u istom razdoblju. S nedostatkom većim od 1000 kalorija, tijelo će pretrpjeti više štete nego koristi. Prehrana s niskim udjelom kalorija može se odvijati samo pod nadzorom liječnika.
Gubljenje kilograma smanjenjem unosa kalorija
Sada, nakon utvrđivanja potrebne količine dnevnog unosa kalorija, morate prijeći na akciju. Postoje dva načina da smanjite njihov sadržaj u prehrani: možete smanjiti udio ili jesti niskokaloričnu hranu. Većina ljudi kombinira oba pristupa za najbolje rezultate.
Kontrola veličine porcija zadržat će sve (ili barem većinu) vaših omiljenih namirnica u vašoj prehrani, samo trebate smanjiti unos hrane kako biste pratili kalorije.
Može biti korisno smanjiti svoje dijelove na pola kako biste smanjili kalorije. Neki dijeti mjere hranu kuhinjskom vagom kako bi odredili ispravnu težinu posluživanja, dok drugi to mogu učiniti okom.
Međutim, vrlo je važno naučiti kako konzumirati niskokaloričnu hranu. Dijeta s malo masnoća i hranjivim tvarima omogućuje tijelu da se osjeća sito i zadovoljno, a kao rezultat toga, osoba počinje jesti manje. Najbolje je jesti svježe povrće i voće, nemasne proteine, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i zdrave ugljikohidrate koji osiguravaju vlakna i druge hranjive sastojke.
Srećom, mnogi od najprikladnijih proizvoda za mršavljenje su jeftini, prikladni i lako dostupni. Ako naučite pravilno planirati i pripremati obroke prije vremena kako biste hladnjak napunili zdravom prehranom, u tom ćete razdoblju čak uštedjeti vrijeme i novac.
Pijenje niskokaloričnih pića
Jedan od najbržih i najlakših načina mršavljenja je promjena pića na koja ste navikli piti.
Mnoga popularna pića sadrže stotine kalorija i nebrojene količine šećera, a neka od tih pića imaju čak i oznaku "dobro za zdravlje".
Gazirana pića i zaslađeni čajevi često su prepuni praznih kalorija. Sportska pića često sadrže više od potrebne količine, a čak i sokovi mogu utjecati na prehranu. Što je s dnevnim posjetima kafićima? Ukusna latte ujutro dodaje 500 kalorija, ovisno o načinu pripreme.
Koja pića možete zamijeniti? Odgovor ovisi o tome koga pitate. Neki stručnjaci za mršavljenje i dijetetičari tvrde da su gazirana gazirana pića i druga umjetno zaslađena pića izvrsna zamjena u pokušajima mršavljenja. Drugi vjeruju da umjetna sladila mogu donijeti više štete nego koristi. Pijenje vode s prirodnim okusom najbolji je izbor.
Koliko brzo možete izgubiti kilograme?
Većina dijeta želi brzo smršavjeti. Taj je postupak polagano, pa je vrlo teško steći potrebno strpljenje. Međutim, mnogi se stručnjaci slažu da je normalno gubiti 1-2 kg tjedno.
Brzi gubitak kilograma u ranoj fazi nove prehrane nije neuobičajen. To je zbog činjenice da neki programi mršavljenja uključuju kratku uvodnu fazu u kojoj postoji više ograničenja, a gubitak kilograma je puno brži. Tijekom ove faze možete izgubiti od 1, 5 do 3 kg. Neki ljudi izgube do 5 kg u prva dva tjedna određenih prehrambenih programa.
Ali ovaj brzi gubitak kilograma obično je rezultat izlučivanja tekućine iz tijela. Smanjivanje unosa hrane, posebno smanjenje unosa ugljikohidrata, pridonosi gubitku značajnih količina vode, što kao rezultat dramatično smanjuje tjelesnu težinu. Te promjene mogu povećati motivaciju, ali ovdje je također vrlo važno ne izgubiti ove rezultate.
Da biste smršavili i ne vratili kilograme, potrebno je sagorijevati masnoću, a ne vodu, a također je vrlo važno održavati mišićnu masu kako bi se održao zdrav metabolizam. Stručnjaci potvrđuju da je najbolji način za postizanje vašeg cilja postupno mršavljenje kontinuiranim prilagodbama vaše prehrane i programa vježbanja.
Vježbe za mršavljenje
Mnogi ljudi koji uspiju dijetalno vježbati za mršavljenje, ali uključujući tjelesnu aktivnost mogu povećati i apetit tijekom dana, povećati umor, pa čak i dovesti do oštećenja. Vrlo je važno započeti svoj trening polako i izgraditi ga na takav način da poboljšate svoje zdravlje i kondiciju.
Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da tjelesna aktivnost ne utječe negativno na vaše zdravlje. Nakon tog liječničkog pregleda nastavite razvijati program zasnovan na vlastitim željama. Neke možda privlači hodanje radi mršavljenja, dok drugi vole plivanje, biciklizam ili čak mačevanje.
Ako niste sigurni odakle početi, možete se prijaviti u teretanu ili unajmiti profesionalnog trenera. Postoje i mnogi internetski programi vježbanja i sustavi kućnih vježbi koje sami možete raditi u svojoj dnevnoj sobi. To će vam pomoći sagorjeti suvišne kalorije i poboljšati kondiciju.
No, vrijedno je zapamtiti da svakodnevna tjelesna aktivnost također igra veliku ulogu. Svaki korak ili pokret izvan vremena treninga (na primjer, vrtlarenje ili pranje rublja) utječe na gubitak kilograma. Kada razvijate program vježbanja, morate ostati što aktivniji: na poslu, kod kuće, tijekom putovanja.
Dodaci i alternativne metode mršavljenja
Kada osoba ima problema s gubitkom kilograma, možda će doći u iskušenje da isproba dodatke prehrani, biljne čajeve za mršavljenje i druge alternativne metode. Neke od ovih metoda su učinkovite, ali ih, nažalost, nema toliko.
Postoji vrlo ograničen broj tableta za koje je klinički dokazano da zapravo pomažu u gubitku kilograma. Najučinkovitije lijekove za mršavljenje propisuje liječnik. Dijetalne tablete i biljne infuzije izložene na policama trgovina uglavnom su beskorisne, a u nekim slučajevima mogu čak biti i štetne. Prije uzimanja bilo kakvih lijekova ili dodataka za mršavljenje trebate se posavjetovati sa zdravstvenim radnikom.
Pored toga, raširene su komplementarne ili alternativne metode poput akupunkture, meditacije ili masaže za mršavljenje. Ponekad su korisni tijekom mršavljenja. Mogu povećati razinu percepcije vlastitog tijela, pa čak i poboljšati kvalitetu sna, što će pružiti dodatne pogodnosti.
Podrška
Ima dana kada se želite odreći svega i imate osjećaj da je sve uzalud. U vremenima poput ovih, vanjska podrška neophodna je za postizanje dugoročnih rezultata.
Na početku postupka mršavljenja može biti vrlo korisno imati podršku prijatelja i obitelji s kojima možete podijeliti svoje ciljeve i koji su spremni pomoći. Supružnik, djeca, susjedi, suradnici, bliski prijatelji, pa čak i članovi vjerske zajednice mogu biti voljni razveseliti se u teškoj situaciji, međutim, ako takvih ljudi nema, mogu se koristiti i druge mogućnosti.
Postoje razne tematske mrežne zajednice koje vam mogu pomoći da prebrodite teška vremena. Popularne aplikacije za mršavljenje pružaju sudionicima odgovarajući prostor za postavljanje pitanja i rješavanje problema. Osobe koje sudjeluju u programu za mršavljenje mogu iskoristiti osobne sastanke ili sastanke na mreži. Uz to, članovi grupe na društvenim mrežama pružit će dobru podršku.
Napokon, morate naučiti kako se motivirati kako biste postigli željene ciljeve. Da biste to učinili, možete koristiti posebne tehnike koje će vam povećati samopouzdanje i pomoći vam da ostanete motivirani tijekom svojih teških dana. Te metode uključuju vođenje dnevnika mršavljenja i pozitivan razgovor.
Medicinska pomoć za mršavljenje
Pa što biste trebali učiniti nakon uzaludnog napora da mršavite dijetom i vježbanjem? Prije svega, nemojte odustati. Možda je vrijeme da posjetite liječnika. Prekomjerna tjelesna težina može imati medicinski uzrok, a u ovom će slučaju liječenje biti učinkovito.
Liječnik koji je prisutan prva je osoba koja se obrati medicinskoj pomoći radi rješavanja problema. Pregledat će povijest bolesti i uputiti vas k dijetetičaru koji će propisati poseban tretman. Možete i sami pokušati potražiti kvalificiranog liječnika.
U dogovoru s liječnikom možete zajednički istražiti moguća rješenja problema, uključujući lijekove, kirurške, pa čak i neinvazivne tretmane koji će vam pomoći da izgubite kilograme. U nekim slučajevima gubitak kilograma donosi zdravstvene koristi.
Gubitak kilograma može biti mučan. Čak i većina dijetalnih ljudi prolazi kroz dobre i loše dane i često se osjeća poraženo i odustaje. Ali ni u kom slučaju ne biste smjeli odustati i odbiti postići cilj.